블루라이트가 수면에 미치는 영향 멜라토닌과 관계

 

블루라이트 들어보셨나요?

저는 아이패드를 구매하면서 블루라이트에 크게 신경쓰기 시작했습니다. 일을하면서 종일 컴퓨터를 하고 휴대폰을 할 때에도 눈건강이 걱정됐지만 아이패드를 사면서 종이책 대신 전자책, pdf 를 보게 되면서 전자기기에 노출량이 크게 늘었기 때문입니다. 처음 아이패드를 볼 때는 왠지 아이패드 때문에 제 눈시력이 나빠지는 것 같다는 느낌을 지울 수 없었습니다. 그래서 블루라이트 차단 안경을 2개 구매해 하나는 집에, 하나는 사무실에 두고 전자기기를 오래 볼 때에는 블루라이트 차단 안경을 씁니다. 아이패드로 책을 볼때는 필수입니다. 기분탓인지는 모르겠지만 저의 경우 블루라이트 차단 안경을 쓰면 아이패드로 장시간 공부해도 눈의 피로가 덜해 효과가 있었습니다. 이제 전자기기는 사용하지 않을 수 없는 단계인 듯 합니다. 요즘은 학교에서도 전자기기로 수업을 한다고 하죠. 오늘은 블루라이트가 무엇인지, 블루라이트와 수면의 관계, 블루라이트로 인한 수면문제를 해결하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

블루라이트란 ?

블루라이트는 파장이 짧고 에너지가 높은 가시광선의 일종으로 주로 태양광과 인공 조명, 전자기기에서 방출됩니다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, 텔레비전 등에서 나오는 블루라이트는 특히 밤 시간대에 문제가 될 수 있습니다. 자연적인 햇빛은 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만 인공적인 블루라이트는 이 리듬을 혼란시킬 수 있습니다. 특히 저녁 시간이나 잠자기 전 전자기기를 사용할 때 우리의 뇌는 여전히 낮 시간이라고 착각하게 되어 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 이러한 현상은 잠들기 어려운 상태를 만들고 수면의 질을 저하시킵니다. 블루라이트의 영향에 대해 이해하는 것은 숙면을 위한 첫걸음입니다.

블루라이트와 멜라토닌의 관계

멜라토닌은 우리 몸의 수면-각성 주기를 조절하는 주요 호르몬입니다. 이 호르몬은 주로 밤에 분비되며 어두운 환경에서 그 분비량이 증가합니다. 그러나 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 몸이 잠들 준비를 하지 못하게 합니다. 특히 전자기기를 오래 사용할수록 멜라토닌 분비가 더욱 억제되며 이로 인해 잠들기까지의 시간이 길어지거나 잠이 얕아질 수 있습니다. 연구에 따르면 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 분비가 최대 85%까지 감소할 수 있다고 합니다. 따라서 전자기기를 사용한 후 즉시 잠자리에 드는 것은 좋지 않으며 최소한 1시간 정도의 시간을 두고 사용을 중단하는 것이 좋습니다.

블루라이트가 수면에 미치는 장기적 영향

블루라이트가 수면에 미치는 단기적 영향은 즉각적으로 수면의 질을 저하시키는 것이지만 장기적으로도 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 반복적인 수면 부족은 면역력을 약화시키고 심혈관 질환, 당뇨, 비만 등의 만성질환 위험을 높입니다. 또한 수면의 질이 낮아지면 정신적인 스트레스와 우울증, 불안장애의 발병 확률도 증가합니다. 현대인들이 스마트폰과 같은 전자기기에 의존하는 생활 패턴을 감안할 때 이러한 문제는 더욱 심각해질 수 있습니다. 장기적으로 수면 패턴을 회복하고 건강한 생활을 유지하기 위해서는 블루라이트 노출을 줄이는 노력이 필요합니다.

수면 문제를 해결하는 방법

블루라이트가 수면에 미치는 부정적인 영향을 최소화하기 위해서는 몇 가지 실질적인 방법을 실천할 수 있습니다. 첫째, 전자기기 사용 시간을 제한하는 것이 중요합니다. 특히 잠자기 전 최소 1~2시간 동안은 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 둘째, 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 이 안경은 전자기기에서 나오는 블루라이트를 필터링하여 눈에 가해지는 자극을 줄여줍니다. 셋째, 스마트폰과 컴퓨터의 화면 밝기를 조절하거나 블루라이트 필터 기능을 활성화하는 것도 좋은 방법입니다. 마지막으로 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 낮 시간 동안 충분한 자연광을 받는 것도 도움이 됩니다. 이러한 방법들은 블루라이트로 인한 수면 문제를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다.

블루라이트는 전자기기에서 나오는 가시광선으로 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 저하시킵니다. 장기적으로는 면역력 저하, 만성 질환, 정신적 스트레스 등 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 전자기기 사용 시간을 제한하고 블루라이트 차단 안경을 사용하거나, 화면 밝기 조절 및 필터 기능을 활용하는 것이 중요합니다.