한고은도 의사도 추천하는 간헐적 단식 방법 장점 주의할 점

사진 = 유튜브 채널 'A급 장영란'

 

최근 ‘ 신랑수업 ’ 이란 예능 프로그램을 재미있게 봤습니다. TV 에서 평소 보기 힘든 한고은 부부가 나오는데 재밌습니다. 한고은님 여배우지만 나이가 이제 곧 50 인데 TV 에 비춰지는 모습은 세월이 느껴지지 않고 미모가 여전합니다. 한고은님이 어떻게 관리하는지 궁금해서 기사를 찾아보니 간헐적 단식을 하고 있습니다. 일주일에 하루는 디톡스를 위해 액체만 섭취합니다. 제가 잘 보는 ‘암 찾는 의사 이원경’ 유튜브에서도 10 년은 젊어지는 비결로 간헐적 단식을 추천합니다. 간헐적 단식은 전 세계적으로 인기 있는 건강 트렌드입니다. 오늘은 간헐적 단식의 방법과 장점, 주의해야 할 점에 대해서 소개해드리겠습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐에 관한 것입니다. 이는 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관 패턴으로, 신체가 지방을 더 효과적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전통적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 특정 음식을 제한하지 않습니다. 대신 식사 타이밍에 중점을 둡니다. 이러한 식습관은 식량 부족, 종교적 관행 또는 문화적 전통으로 인해 역사적으로도 실행되어 온 방법입니다.

간헐적 단식의 가장 일반적인 방법에는 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 16/8방법과 5일 동안 정상적으로 식사하고 칼로리를 500~600으로 제한하는 5:2방법이 있습니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소, 대사 건강 개선, 장수 등 건강에 이로운 다양한 장점이 있습니다. 다만, 규칙적인 식습관을 위해 각자의 라이프 스타일에 맞춰 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

장점

체중 감소 및 지방 연소

사람들이 간헐적 단식을 시도하는 주요 이유 중 하나는 체중 감량입니다. 먹는 시간을 제한하면 자연스럽게 칼로리 소모가 줄어들어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 또한, 단식은 신진대사를 촉진하고 신체의 지방 분해를 돕는 호르몬인 노르에피네프린 수치를 증가시킵니다. 간헐적 단식은 또한 인슐린 수치를 낮추므로 신체가 에너지를 위해 저장된 지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소와 뱃살 감소가 발생할 수 있습니다.

대사 건강 개선

간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 대사 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 핵심 요소인 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 염증을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 단식 기간은 신체가 손상된 세포를 청소하고 새로운 세포를 재생하는 자가포식이라는 세포 과정을 촉발합니다. 이 과정은 다양한 질병 위험을 낮추고 노화를 예방해 줍니다.

정신적 집중력 향상

단식은 마음 건강에도 유익합니다. 많은 사람들이 간헐적 단식을 실천하면 정신이 명료해지고 집중력이 향상되었다고 말합니다. 단식 기간 동안 신체는 뇌의 대체 연료원인 케톤을 생성하는데, 이는 인지 기능을 향상시키고 정신이 혼미해 지는 것을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 간헐적 단식은 뇌 건강을 지원하고 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있는 단백질인 뇌 유래 신경 영양 인자의 생성을 촉진할 수 있습니다. 이러한 장점은 간헐적 단식이 단순한 다이어트가 아니라 노화를 예방하고 건강한 삶을 유지하기 위한 라이프 스타일로 자리잡고 있습니다.

간헐적 단식을 시작하는 방법

단식 방법을 선택하세요

간헐적 단식을 시작하는 첫 번째 단계는 자신의 생활 방식에 맞는 방법을 선택하는 것입니다.

단식을 처음 시작하는 경우, 16/8방법이 가장 시작하기 쉬운 방법입니다. 단순히 아침 식사를 건너뛰고 정오에 첫 식사를 하고 오후 8시까지 마지막 식사를 하는 것입니다. 아침식사가 건강에 좋다는 연구와 아침식사를 건너뛰는 방법의 간헐적 단식은 방법은 상반되지만 모두 건강에 좋다는 연구가 있습니다. 중요한 것은 규칙적인 식습관과 소식하는 것입니다 . 자신에게 맞는 편안한 방법을 선택하면 됩니다.

5:2방법도 인기가 있으며, 특히 매일 단식을 선호하지 않는 사람들에게 인기가 있습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 조정하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 모든 경우에 적용되는 일률적인 접근 방식은 없습니다.

점차적으로 편안하게

단식을 한다는 생각이 두렵게 느껴진다면 천천히 시작하세요. 12/12(12시간 식사 및 12시간 단식) 와 같이 짧은 단식 기간으로 시작하고 신체가 적응함에 따라 단식 기간을 점차 연장하세요. 이러한 점진적인 접근 방식은 배고픔을 최소화하고 전환을 더 원활하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식 시간에는 수분 공급이 중요합니다. 물, 허브차, 블랙 커피를 충분히 마셔야 합니다.

영양이 풍부한 식단 섭취

식사 시간이 되면 포만감과 활력을 유지하는 영양이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하세요. 식사 기간 동안 몸에 연료를 공급하기 위해 저지방 단백질, 건강한 지방, 야채, 통곡물과 같은 건강한 음식을 드세요. 과식이나 정크 푸드 섭취는 단식의 이점을 무효화할 수 있습니다.

주의할 점 : 당뇨 환자에게는 위험, 규칙적인 식습관이 중요

간헐적 단식은 수면시간을 포함하여 실천하면 비교적 쉽게 할 수 있고 섭취하는 음식을 제한하지 않으며 건강상 이점으로 많은 연예인들의 체중관리, 동안관리 비법으로 사랑받고 있습니다. 이러한 장점에도 간헐적 단식을 할 때 주의해야 할 사항이 있습니다.

당뇨가 있어 인슐린 약을 먹거나 주사를 맞는 분들은 규칙적인 식사가 매우 중요하기 때문에 간헐적 단식이 위험할 수 있습니다. 또한 자라나는 성장기 청소년들에게도 간헐적 단식은 추천하지 않습니다. 불규칙적인 생활은 암과 질병의 발병률을 높일 수 있습니다. 간헐적 단식을 건강하게 실천하려면 소식과 규칙적인 식습관이 기본이라는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.